A pedido del publico, público ésto.

La alimentación según un ingeniero

Principios generales:

El cuerpo es una máquina, y por lo tanto sus parámetros son optimizables.

Los procesos fisiológicos son de una precisión matemática.

La acumulación de grasa corporal es un mecanismo natural de almacenamiento de energía, al que recurre el organismo cuando no puede obtener energía suficiente de los alimentos ingeridos.

Si ingresamos al organismo (por medio de la comida, no hay otra manera) más energía que la que necesita, éste transformará parte del excedente en grasa corporal.

En correspondencia, la única forma de eliminar la grasa corporal es crearle al organismo un déficit de energía.

Si el cuerpo no recibe por medio de los alimentos la energía que necesita para funcionar, no le queda más remedio que tomarla procesando la grasa, y de esa manera "sí o sí" se baja de peso.

Errores conceptuales comunes:

"Se baja de peso haciendo ejercicio."

No es así. El ejercicio lo único que logra es aumentar las necesidades energéticas del organismo. Sin embargo, como se verá más adelante, la cantidad de ejercicio físico que se debe realizar para que dicho aumento sea significativo es inalcanzable para personas que no sean deportistas de alto rendimiento.

El grueso del consumo energético del cuerpo es el que requiere para el metabolismo basal (funciones básicas de supervivencia), ya que el cuerpo debe mantener las 24 hs del día ejercicios musculares tales como los del corazón, del diafragma, de los intestinos, y otros procesos fisiológicos, químicos, etc, manteniendo a la vez a una temperatura fija todo el organismo.

No necesitamos, ni consideraremos, al ejercicio físico para consumir la grasa, sino que lo dejaremos como una "yapa" para bajar más rápido los días en que podemos realizarlo.

En resúmen, se baja mucho más de peso durmiendo 8 horas que corriendo 1 hora.

"La obesidad es un problema genético."

La obesidad no es un problema genético. Es haber ingresado sistemáticamente energía de más al organismo.

"Pero a veces vemos gente que come grandes cantidades de energía pero siguen sin acumular energía. Siguen siendo flacos."

ELLOS tienen un problema genético. No pueden almacenar energía.

El cuerpo está diseñado para las condiciones extremas, no para condiciones "burguesas". Si tenemos una gran capacidad de extraer energía de los alimentos, eso es una ventaja competitiva, que valoraremos (y quizás nos salve la vida) en alguna situación de hambre extrema.

"Los vegetales son buenos para la alimentación."

Falso. Es una consecuencia de lo que decimos en el punto anterior. Los vegetales son una porquería para la alimentación. Muchas veces la cantidad de energía que aportan no alcanza ni siquiera para que el cuerpo pueda digerirlos.

No obstante, si lo que necesito es crear "artificialmente" una comida que me dé nutrientes sin energía (porque la energía ya la tengo) los vegetales me pueden resultar de gran ayuda.

En definitiva, si tengo que sobrevivir en una balsa en el medio del mar no lo lograré si lo único que puedo consumir son vegetales.

"La harina, el azúcar, y la papa están prohibidos."

Si uno estudia las tablas de calorías que aporta cada alimento, rápidamente verá que ninguna de estas cosas están en los puestos más altos. Sobre todo la papa.

De las tablas se desprende que los verdaderos alimentos a usar con precaución son el aceite, la mayonesa, los quesos, y la manteca.

Datos imprescindibles:

El consumo energético del metabolismo basal es casi invariante, y corresponde a un consumo de 1 kcal/kg/hora (un poco menos para las mujeres)

Para un día de actividad sedentaria (oficina y caminar un poco) podemos considerar un 15% por sobre el metabolismo basal diario.

Para un día de actividad intensa (una hora de deporte intenso) podemos considerar un 30% por sobre el metabolismo basal diario.

Para un día de actividad de deportista profesional (4 horas de deporte intenso) podemos considerar un 80% por sobre el metabolismo basal diario.

1kg de grasa corporal equivale a 9000 kcal, sin embargo, para los fines prácticos se debe considerar que para bajar 1kg se debe tener un déficit energético de 8000 kcal, ya que las otras 1000 kcal las utiliza el cuerpo para convertir la grasa en energía aprovechable.

Tablas de calorías de los alimentos

http://www.montevideo.com.uy/imprimir_11270_1.html

http://www.portalfitness.com/nutricion/tabla_calorias_b.htm

http://www.wisegeek.com/what-does-200-calories-look-like.htm

Tablas de calorías de las actividades físicas

http://www.pulevasalud.com/subcategoria.jhtml?ID_CATEGORIA=100803

Consejos:

Establecer el peso objetivo, calcular el consumo por metabolismo basal correspondiente a ese peso. Esa cantidad de calorías (calorías objetivo) es la que no debe superarse durante el día. Si le damos al cuerpo esa cantidad de energía, este irá naturalmente tendiendo a ese peso.

Sin embargo, creo recomendable elegir una cantidad de calorías menor, ya que esto asegura que se comience bajando muy rápido, lo que refuerza sicológicamente los cambios que se están realizando en los hábitos alimentarios.

Además, se debe recordar que a medida que baja el peso también baja el metabolismo basal… por lo que establecer como objetivo un peso bajo impide el sentimiento frustrante de "amesetarse" a medida que uno va llegando al peso objetivo.

Se debe utilizar sólo el consumo del metabolismo basal. De esta forma la actividad física extra, y deportiva serán una "yapa".

P.Ej:

Peso objetivo: 100 kg.

Metabolismo basal de un cuerpo de 100 kg. = 100 kg x 24hs x 1kcal/kg/hs = 2400 kcal/día (calorías objetivo)

Se adopta 1800 kcal/día

Convertir las calorías objetivo en cantidades de alimentos.

P.Ej:

1800 kcal equivale a:

200 ml de aceite

600 gr de queso fresco

3 lts de leche

780 gr de hamburguesas

1,5 kg de hamburguesas light

14 kg de lechuga

etc…

Cómo se ve, 1800 kcal puede ser muchísima cantidad de comida.

Es recomendable no pesarse durante las primeras semanas, sino más bien confiar en el espejo y en el cinturón. La balanza se debe reservar para las últimas etapas, como "calibración" de una alimentación de mantenimiento del peso.

Es importante acostumbrarse a preguntarse siempre antes de comer algo:

"¿La satisfacción que me da, vale las calorías que me proporciona?"

Una forma de evaluarlo es llevar los alimentos a "horas" de metabolismo basal.

P. Ej.

Comer algo de 300 calorías equivale a 4hs de metabolismo basal diario, o a 2.66hs de metabolismo basal ajustado (calculando que consumo las calorías en las 16 horas en que estoy despierto). Este último valor me sirve para saber cuándo podría volver a comer sin pasarme de la cantidad de calorías diarias, sin contar las horas que duermo.

Es importante nutrir al organismo, ya que uno puede consumir calorías pero no nutrientes. Hay dos formas de lograrlo:

• Calculando las proporciones de aporta cada alimento.
• Comer lo más variado que se pueda.

El primer método es complicado, ya que es muy difícil balancear todas las variables.

El segundo es más inexacto pero práctico. Lo importante es no llegar a "dos o tres comidas" que me aseguren la cantidad de calorías objetivo, sino comer de todo, así probablemente no me falte ningún nutriente.

Recordar que la carne tiene casi todo lo que necesitamos.

Una forma de lograr que la comida no sea insoportable es mezclar alimentos que nos gustan (generalmente muy energéticos) con alimentos que dan volumen.

Es fundamental no comer cosas que uno detesta.

Si bien uno no debe comer cosas que no le gustan, debe buscar la oportunidad de probar nuevos sabores y combinaciones.

También es importante comer cada vez que se tenga hambre, 6, 8 o 10 veces por día, si es necesario. Con esto se logran dos objetivos. El primero es quitarle la "importancia" al almuerzo y a la cena, y el segundo es mantener el metabolismo más activo (haciendo digestión) todo el día.

Algunas golosinas pueden ayudar a retardar el hambre. En mi caso utilizo "mentitas" que no aportan calorías.

A medida que uno llega al peso objetivo, se debe planificar de forma análoga una alimentación "de aterrizaje", y luego una calibración "de mantenimiento" con la ayuda periódica de la balanza.

Conclusión:

Luego de un par de semanas de "comer conscientemente", uno conoce más el funcionamiento de su cuerpo (hambre vs. ansiedad), y finalmente la nueva forma de alimentación se termina transformando en un hábito.

Todo sigue entonces en "piloto automático".

Y, lo más importante, cuando se llega a ese punto no se vuelve a subir de peso.